如何克服時差？

2019年5月20日

無論是去熱帶島國享受陽光與海灘，還是到異地城市旅遊散心，出國外遊期間難免會受時差所困，其陰霾更可能會纏繞不散，甚至令您碰上旅遊大忌 —— 失眠。網上流傳多種聲稱能避免時差的偏方，例如出發前一晚要睡得充足；抵達後盡快將手錶調至目的地時間；或盡量避免在晚上抵達目的地等。然而，經過多年的研究，專家普遍認為時差這回事其實避無可避，我們最多只能將影響減到最低，並學習如何舒緩和改善情況。正因如此，我們特意為您準備以下各則實用貼士，教您如何盡快緩解時差問題。

1. 適應當地生活節奏

我們建議在抵達目的地後趕快適應當地的生活作息時間，有助身體正確調節生理時鐘。如在早上抵達，千萬不要馬上補眠，應盡量堅持到正常就寢時間才好上床休息，這是克服時差的首要黃金法則。其次，緊記要適時用餐，而不是餓了才吃（就算仍在飛機上也要遵守此項）。如果真的非吃不可，不妨選擇水果或其他零食。此外，我們有時候會忘記自己身處別的時區，導致錯誤按照身體習慣用餐。舉個例子，如抵達目的地時剛好是晨早時段，即使出發地已經踏入傍晚時分，還是應該選擇班戟或麥皮等早餐食品，而不該吃重口味、份量大的正餐食物。

2.不要超負荷飲食

上述建議聽起來簡單，但「晚飯時間」說不定一等就是好幾個小時，到時候您可能會比平日更加肚餓，也更難抵禦酒店自助餐美食的引誘，因而毫無節制地大吃特吃，結果令您飯後更加昏昏欲睡。我們建議吃得輕盈，適當控制份量，以免飯氣攻心、睡魔來襲。

此外，體內水份不足也會引起不必要的疲勞，記得定時喝一杯清水或果汁，能有效提高警覺性和能量水平。至於咖啡因飲品則要格外留神，除非您非常瞭解自己身體對咖啡因作出的生理反應，否則此類飲品可免則免。一般來說，喝一杯咖啡會將身體的自然生理時鐘調早約一個小時，因此有助向西出行的旅客緩解時差之苦，可是如果目的地位於出發地以東，喝咖啡只會加劇時差問題，應加倍小心注意。

如果您成功擊退睡魔，並且等到晚飯時間才用餐，不妨小酌一杯獎勵自己，令您放鬆之餘又可分散注意力，但切忌過量飲用，因為酒精可能會打斷當晚的睡眠，令您白白浪費一天下來的辛苦努力。

3. 為最重要的第一晚創造一個適合睡眠的空間

除了盡量在白天保持清醒之外，晚上享受一夜好眠對克服時差同樣重要。有關睡眠的建議林林總總，但整體方向不外乎打造盡可能舒適的就寢環境和氛圍，同時考慮兩大因素：入睡和持續睡眠。

優質的背部支撐床墊將提供舒適感並確保避免疼痛，這意味著你更有可能入睡，不太可能被吵醒你的睡眠。鋪設你的頭靠在枕頭上，提供熟悉的舒適感也會有所説明你在你的尋求停機時間。是否你更喜歡羽毛、泡沫或記憶枕頭的舒適性，值得一問你的如果他們有其他選擇，或者如果空間允許，絕對值得一試你的自己的枕頭你旅行時保證一夜好眠。

高品質的 100% 純棉床上用品也將促進良好的睡眠。酒店級床單和枕套通常由長絨棉製成，並具有高支數。細棉被認為是床單的最佳面料，因為它不僅觸感光滑奢華，而且完全透氣——這意味著，你可以在炎熱的氣候中保持涼爽，在寒冷的氣候中保持溫暖。由於溫度調節對入睡非常重要，因此在對抗時差時，高品質的床上用品會產生明顯的影響。

考慮到這一點，如果你“害怕在新目的地倒時差，明智的做法是確保你的第一晚是在適合睡眠的地方度過的，例如以關注客人睡眠質量而聞名的高端酒店。如果時差影響你上你的回到家，確保你已選擇你的床墊、枕頭和床單明智地你在重置方面將具有明顯的優勢你的自然生物節律。

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4. 享受日光

白天醒來後馬上打開窗簾、洗個澡讓自己清醒一下，然後出門走走，呼吸戶外清新空氣，有助調較身體的晝夜規律，讓您與目的地的生活同步。此外，自然光能有效抑制身體産生褪黑激素（即令人嗜睡的激素），可以的話不妨外出散步或慢跑，同時享受溫暖明媚的陽光，助您抵禦午睡的誘惑。

5. 正確裝備自己

預早計劃是克服時差的高效良策。除上文提及的舒適物品（如枕頭）之外，還有其他日常用品可派上用場。如果不想在出國外遊期間受時差影響，可選擇自備最喜歡的睡衣，給您在陌生環境中增添幾分熟悉的親切感。此外，說到天衣無縫的完美睡眠環境，一雙優質的隔音耳塞絕對是不能缺少的必備品，讓您在任何情況下都能安然入睡。

6. 知藥用藥

如果您是旅客而且情況許可，建議在頭幾天盡量放慢行程步伐，讓身體自行調節和適應生理時鐘的轉變。然而，如果您需要盡快恢復十足狀態，以應付出差的工作任務，則可以考慮使用藥物幫助。

現時用於對抗時差的藥物主要有兩種，其中一種是褪黑激素補充劑，這種非處方保健産品與睡眠息息相關，可以短期提升體內褪黑激素的水平，幫助克服時差反應、調節睡眠週期及緩解與生理時鐘有關的其他問題。另一種是安眠藥，不論是處方還是非處方，原理都是使用不同藥物驅使腦部進入睡眠狀態。每種藥物的功效原理各有不同，在服用安眠藥之前，最好先向醫生諮詢。

無論如何，藥物只是短期的舒緩措施。要緩解時差反應其實仍有很多自然療法，不但安全可靠，而且獲證有效可行。如果發覺自己開始經常依賴藥物，請格外小心，千萬不要為本來已經無所適從的身體再添麻煩！