充足睡眠如何提升運動員表現？
2024年 7月 26日
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當置身於高水準的比賽時，細至一秒都能帶來贏取金牌和落敗的差異。在運動科學的不斷創新和進步下，競賽標準亦隨即提升至最高水平，運動員之間的競爭也愈趨激烈，為了提升運動表現，像我們的香港奧運金牌得主張家朗和江旻憓般在比賽中發揮出最佳表現，運動員們正在積極尋找任何可以提高成績的方法。
近年來，優質睡眠對提升運動表現和恢復體能的作用引起了廣泛關注。各教練、體育團隊和睡眠專家現已意識到睡眠對運動員的整體健康以及他們的運動表現具深遠影響。許多世界上最優秀的運動員，包括勒邦·占士、諾瓦克·喬科維奇以及香港女飛魚何詩蓓都十分重視每晚10 至 12 小時的睡眠。事實上，許多位於英格蘭的頂級足球俱樂部（包括曼聯）都為球員配備了專門的睡眠教練！
“睡覺是我的『秘密武器』，我從小就每晚睡10小時。” - 谷愛凌，自由式滑雪奧運冠軍
顯然，優質睡眠是讓運動員在比赛中領先對手的重要因素之一。以下，我們將探討優質睡眠與提升運動表現之間的關聯，並會提供五個專家小提士來助運動員透過更好的睡眠習慣來在比賽中換取佳績。
為了時刻保持最佳狀態，職業運動員會遵循一套專屬自己的訓練計劃，其中包括精神狀態和身體的調節、摄取充足的營養、補水，現在還包括了睡眠質素。根據研究結果，睡眠已被列為提升運動表現的重要因素之一。頂級運動員的教練現在也會開始專注於運動員的睡眠品質和質量，務求讓他們可以達到最佳狀態。
若你對此說法仍有保留，不妨參考一下職業高爾夫球手兼床上用品專家Nick Littlehales的經驗。他是首位向職業球會推廣睡眠重要性的倡導者，最初只是與曼聯合作，後來成為不少國際球星的睡眠顧問。足球巨星C朗拿度每次比賽前一晚所用的睡眠艙，也是由此人精心設計。除此之外，每當隨同球隊抵達酒店時，他也會為所有球員的房間進行重新配置，將所有床上用品統統換掉，確保他們睡得舒適，從而提升之後在比賽場上的表現。
再以職網選手費達拿為例，他每天晚上平均要睡10-12個小時，結果讓他在職業生涯後期再度稱霸，更在澳洲網球公開賽中擊敗宿敵拿度。
另一方面，不少NBA球隊也會聘請睡眠專家協助編排球員出行和練習時間表，讓他們在大型比賽之前盡快回復最佳狀態。兩屆 NBA 最有價值球員科里認同睡眠非常重要，他更有自己一套的睡眠休息習慣，包括使用特別訂製的減壓浮箱。
人人皆知充足睡眠能促進身心健康，確保以最佳狀態應付日常生活中的各種挑戰，但對於體能需求龐大的運動員來說，他們不但需要應對每天的生活，更要持續不斷地努力鍛煉，將體力推至極限，結果對自己的健康構成更大傷害，並需要更長時間來休息和復原。經過一整天的艱苦訓練，當運動員睡覺休息時，體內會釋放出促進肌肉生長和修復，以及推動脂肪燃燒的生長激素，有助他們的身體漸漸恢復過來。此外，睡眠對於學習新技能也是不可或缺的重要一環，有助運動員記住所學到的動作，並能夠在比賽時大派用場，對改善發揮有莫大好處。
美國國家醫學圖書館整理了許多有關睡眠對運動員影響的測試。以下是一些内容摘要：
頂尖運動員都十分重視睡眠，他們每晚的睡眠時間長達 12 小時，以便恢復體能和減壓。
現今，睡眠追蹤工具和應用程式（例如 Apple Watch、Oura Ring、Whoop）的推出為優化運動員的睡眠引入了新角度。雖然睡眠追蹤器並非百分百準確，但它們可以為你提供一些有關睡眠狀況的有用資訊。這些產品能為你提供一些健康指標，例如心率變異分析、睡眠階段、睡眠潛伏期（入睡的所需時間）等。
對於運動員來說，這些數據可以讓教練和訓練員根據運動員的睡眠品質和數量調整訓練、所需要摄取的營況適當地養和其他要素。例如，如果運動員因旅行而缺乏睡眠，教練和訓練員便可以因應情況調整訓練內容。
運動員非常重視睡眠休息，其重要性甚至可以媲美體能訓練和飲食習慣，主要因為這些好處不只反映在下一場比賽中，更可見於他們未來的長遠發展。
應付艱苦鍛煉
享受一夜優質睡眠，早上醒來精力充沛，讓人更有能力應付日常生活中的各種挑戰。如果你在翌日安排了一項艱苦的訓練，一夜優質睡眠絕對可以讓你更有力量。
提升體能表現
若能更加努力進行訓練，對提升實際表現自然無往不利，也可令運動員跑得更快、走得更遠。
改善反應能力
睡眠不足會影響身體和精神上的反應能力，大大降低運動員應有的敏捷度。相反，只要晚上睡得充足，無論是網球運動員還是棒球手，擊球準繩度都會得到顯著改善。
幫助身體復原
除了提升表現之外，睡眠亦有助身體在經歷一整天辛勞過後盡快恢復過來。人體肌肉需要休息和重建才能修復，而睡眠正是讓這一切自然發生的最佳時機，其他休息方法根本無法相提並論。
減低受傷機會
給身體更多時間復原，自然可以減低受傷機會，讓輕微損傷自行癒合，避免因為情況惡化而需要停賽休養、接受手術甚至永久退役。
延長職業生涯
身體疲勞和嚴重傷患一直都是不少職業運動員退役的主要原因。然而，只要懂得建立良好的睡眠習慣，並好好享受上文提及的各種健康益處，運動員自然疲勞盡消，有效延長他們的職業生涯。
無論你是否一名運動員，改善睡眠不一定要有私人睡眠艙才可以實行。只需按照以下的簡單貼士，即可助你快速進入夢鄉，享受一夜酣睡美夢：
深層睡眠有助運動員恢復體能、修復肌肉組織和發揮最佳運動表現。除此之外，優質睡眠也能改善我們的身心健康和工作效率。優質的床褥和枕頭可以减少影响睡眠的外在因素，讓我們可以得到充分休息。
合適的枕頭對於在睡眠期間保持正確的脊椎對齊也很重要。 神奇軟硬枕 Miracle Pillow 可調節高度和記憶泡沫成分使其能夠根據個人身體輪廓、頸部和頭部定位偏好進行塑形。這種客製化支撐可以減輕肩膀和背部通常感受到的壓力。
事實上， 神奇軟硬枕 Miracle Pillow 不僅是 Hush Home 系列中最受歡迎的產品，還得到了數位職業運動員的認可！我們很榮幸，許多香港 2024 年奧運運動員，如祥傑、楊雅婷、李思穎、張家朗（等等）都信任 Miracle Pillow 作為他們的最佳睡眠伴侶。
Stephanie
註冊健康顧問及
Hush Home創辦人之一
