應對新冠病毒


隨著全球對抗 2019 新型冠狀病毒的大勢,緊張焦慮的氣氛也在全球蔓延開來。我們身邊大部分人都盡量待在家中並保持良好的衛生習慣,齊心抗疫。雖然減少社交接觸可有效緩解疫情,但未能與親友相聚會讓每一個人(最健康的也不例外)都感到緊張焦慮。再加上擔心自己和親友的健康狀況,也不知道經濟何時能復蘇,甚至害怕自己即將失業,你的壓力一定比平時更大。雖説面對鋪天蓋地的疫情新聞時我們難以保持平靜,但大家還是要提醒自己壓力過大會對自己的身心造成影響。事實上,影響免疫系統的最關鍵因素 - 睡眠,也會因受到壓力帶來的不良影響。如果你想知道如何減壓以改善睡眠質素,就繼續讀下去吧。 



發達國家及香港的失眠問題


壓力和睡眠品質

甚至在 Covid-19 之前,數據顯示,許多城市地區和大都市(如香港)的居民因壓力而睡眠品質下降甚至失眠。事實上,根據最近的一項睡眠調查,近三分之二的美國人表示他們因為壓力而失眠,同樣,壓力是讓英國人夜不能寐的首要因素。 2016年友邦保險健康生活指數將香港列為亞太地區最不健康的地區,顯示香港及其數百萬居民患有嚴重的慢性壓力超負荷和睡眠不足。香港的壓力水平無疑與其快節奏的城市生活方式和文化有關。但這一切意味著什麼?當務之急是減輕壓力,睡得更好,生活得更健康。


壓力和睡眠質素


失眠和褪黑激素

減壓助眠不是一個簡單的話題。首先我們要明白壓力和失眠的關係。我們體内有兩種相關的荷爾蒙:皮質醇和褪黑素。皮質醇加快血液循環,讓身體保持警覺和清醒,有利於提升我們白天的工作效率;而褪黑素有助眠的作用,它會讓身體感到倦意,讓我們進入深度睡眠。這兩種激素互相制約,互相配合,幫助我們得到充足休息的同時以最高效的狀態工作一整天。 

當壓力來臨,我們體内會分泌更多皮質醇,讓身體處於警覺狀態。這是人類進化的結果。短暫的壓力讓身體保持警覺,減少瞌睡,提高工作效率,對人們有益。然而長期處於高壓狀態會導致體內皮質醇遠多於褪黑素,使身體感到困倦的時間被推遲,失眠也隨之而來。


更好的睡眠品質

減壓以改善睡眠


面對失眠,大多數人的内心想法是:“失眠一次沒關係,第二天調整作息就好了!” 雖然年輕時我們的身體能很快調整和恢復,但隨著年齡的增長,有時身體並不能很快恢復到最佳狀態,導致日間工作時感到力不從心。如果失眠問題處理不當,甚至會陷入惡性循環......由此可見,要舒緩壓力、保證優質睡眠真的很重要! 

有什麽辦法可以讓我在睡前舒緩壓力,擺脫失眠,提升睡眠質素嗎?-- 當然有!


正念冥想

提升睡眠質素的方法


減壓貼士1:放鬆心情,靜心冥想

儘管壓力再大,你不妨抽出半小時靜心平坐,仔細想想那些煩心事。是否有些事情是自己杞人憂天,想得太多?如果確實是重要的事情,你不妨先放空身心,平復緊張焦慮的心情,再有條不紊地一件件完成。人定勝天,辦法總比問題多。


減壓貼士2:多做運動

如果你是好動的人,無法平心打坐半小時,那不妨做些中等強度的體育鍛煉。研究表明在下午進行的運動對於舒緩壓力,改善失眠幫助最大,尤其是有氧運動。另外,你最好不要在晚上九點後做劇烈運動。如果你想要做些睡前運動的話,可以嘗試瑜伽或簡單的舒展運動。


體育鍛煉

減壓貼士3:改變生活和飲食習慣

如果你需要加班到深夜,請盡量避免大量攝入咖啡、茶等含咖啡因的食品。你可以選擇熱牛奶或奇異果作爲加班小食,因爲它們富含褪黑素,能幫助你完成工作後更快入睡。


減壓貼士4:洗個熱水澡

洗熱水澡可以幫助你放鬆緊張的肌肉。此外,熱水澡和你房間的溫度差距可以幫助你降低體溫,更容易感到陣陣睡意。


減壓貼士5:睡前整理思緒,準備迎接新的一天

如果你一直放心不下明日的工作,不妨用十分鐘在睡前將工作一一寫在日程上。寫字的過程能幫助你平復心情,整理思緒,你也不必擔心起床后會忘記任何一項事情。寫完日程,亦可以執拾明日行裝,將所有事抛到腦後,享受一晚安靜睡眠。


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舒緩壓力,提升睡眠質素


生活和工作總是帶給人們壓力,催促人們跟緊瞬息萬變的時代。面對現代社會的壓力,學會張弛有度十分重要。試著放慢腳步,放鬆心情,分配更多時間陪伴家人和朋友,一定能幫助減壓,改善睡眠質素......相信優質睡眠不僅能改善你的身心健康,更能幫助你以全心全意投入到工作當中,應付生活中的種種難關。

Stephanie
註冊健康顧問及
Hush Home創辦人之一

關於 Stephanie

Stephanie 作爲一名註冊健康顧問,希望每個人都可以透過優質睡眠,享受更豐盈的人生。

Stephanie為世界500強企業如花旗銀行、宏利人壽保險、渣打銀行等策劃睡眠工作坊,這些精心設計及準備的工作坊向企業員工傳授睡眠科學知識,讓他們睡得更好,工作更有效效率。

如果Stephanie沒有在補充每天8小時的睡眠、讀書、或撰寫睡眠健康文章,她應該在跟她的小狗 Dookie 在郊遊!