孕婦孕激素水平在整個懷孕期間都會升高，一些醫學研究顯示，在懷孕後期約36週時，孕婦的黃體酮水平比未懷孕前的月經週期高峰水平再高10倍。這解釋了為何你在懷孕期間總是嗜睡，但有時候卻難以入眠，睡眠習慣變得飄忽。隨孕激素上升，孕婦的睡眠模式最早可能由懷孕首三個月開始改變。

孕婦睡覺時間變化：

  • 懷孕初期：白天會感到份外疲勞，普遍孕婦最早由2至3週起亦出現胃酸倒流丶噁心或嘔吐，由於入夜後的睡眠受干擾，日間需要更多小睡補眠。有研究數據統計，特別在11-12週起懷孕初期比未懷孕前的睡眠時數，每天平均略增約42分鐘。

  • 懷孕中後期：夜間睡眠時間會減少，但隨胃酸倒流減少，特別在妊娠23-24週深層睡眠時間比懷孕初期有所增加。

  • 懷孕晚期：研究數據統計超過 98%的孕婦會在夜間醒來，約妊娠29-40週，深層睡眠轉為淺層睡眠。儘管晚上睡眠狀況受到影響，但整天下來，孕婦在這段時間的睡眠時間最長，不少人更可以追回至懷孕前的睡眠時數，睡眠時數漸趨正常水平。

  • 產後：在孩子出生後的首六個月，許多媽媽都經歷湊B挑戰，令睡眠時間減少，每晚睡眠時間或少於6小時。隨嬰兒成長及晝夜作息規律隱定下來，媽媽慢慢獲得更多休息時間。而母乳餵哺的媽媽，一般比其他人有更多深層睡眠，估計是與催乳素有關，令媽媽們容易感到疲倦。

孕婦睡覺如何放鬆心情？

為了讓自己更有力量面對新生命的來臨，孕媽媽應盡可能保持放鬆心情，有助改善睡眠質素。每天盡可能累積八至十小時的睡眠時間。至於我們可以如何放鬆心情？加州大學洛杉磯分校一項研究曾安排47名懷孕10至25週的孕婦進行每星期一次的正念練習課程或閱讀懷孕相關書籍1。結果發現，參與正念練習的孕婦所報告的焦慮情緒明顯較低。

幫助孕婦睡覺的呼吸練習

正念冥想在心理學上用於多種認知行為療法，透過多方面的角度，觀察自己當下的呼吸和情緒反應。通過慢放呼吸，孕婦更能觀察肚子的感覺和互動，心理上接納和消化對分娩的焦慮。如果您亦正經歷難以入眠的晚上，不妨來跟著以下影片，進行簡單的練習：

斯蒂芬妮
註冊健康顧問及
Hush Home創辦人之一

關於 Stephanie

Stephanie 作爲一名註冊健康顧問，希望每個人都可以透過優質睡眠，享受更豐盈的人生。

Stephanie為世界500強企業如花旗銀行、宏利人壽保險、渣打銀行等策劃睡眠工作坊，這些精心設計及準備的工作坊向企業員工傳授睡眠科學知識，讓他們睡得更好，工作更有效效率。

如果Stephanie沒有在補充每天8小時的睡眠、讀書、或撰寫睡眠健康文章，她應該在跟她的小狗 Dookie 在郊遊！

撰文：健康顧問及嬰幼兒睡眠專家禤秀雯 （IG@stephanie.huen）丶註冊臨床心理學家鄧詩琪博士  

原文網址： 懷孕期間難安睡 了解孕婦睡覺時間表 7分鐘睡眠冥想練習法助入眠 | 香港01

1 Guardino CM， Dunkel Schetter C， Bower JE， Lu MC， Smalley SL. 懷孕期間正念訓練減壓的隨機對照試驗。心理健康。2014;29(3):334-49.doi： 10.1080/08870446.2013.852670.Epub 格式 2013 年 11 月 1 日。PMID：24180264;PMCID：PMC4160533。