睡眠與年齡：拆解長者失眠問題及瞭解老人最佳睡眠時間
2021年7月26日
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有 你 有沒有想過衰老如何影響？ 你的 睡？經過多年的喧囂，終於到了退休和休閑的時候了 你的 生涯。然而，這也是 你 請注意 你的 身體和睡眠品質。研究表明，儘管老年人的總睡眠時間保持不變或略有減少（每晚約 6.5 至 7 小時），但他們的睡眠時間比年輕人更淺。 超過三分之一的老年阿姆利卡人表示，他們已經求助於藥物來幫助他們入睡。 老年人在夜間醒來的次數更多，平均每晚達到 3 或 4 次。另一個重大變化是，由於晝夜節律的提前變化，老年人在晚上早些時候變得困倦，早上早些時候醒來。如果 你 當感覺到這些變化時 你 睡覺，沒有必要緊張或害怕，因為這些都是正常的生理變化 你 年齡。然而 你 還應該更加注意良好睡眠的重要性，因為健康的睡眠可以幫助減緩體內的衰老過程 你的 身體。 你 應盡量保持健康的習慣，以減少盡可能多的睡眠變化 你 能。
長者睡眠質素較差最主要的原因是體内褪黑素分泌減少。年齡增長、老年病痛以及相關治療藥物都會影響體内褪黑素的分泌。除了與年齡增長、身體機能下降有關的因素之外，不定時睡眠習慣和情緒起伏也是普遍原因。你可以放心，試著坦然接受身體的變化。但是，你也需要知道，步入老年，優質睡眠帶給你的好處甚至比年輕時更重要。一晚優質睡眠會增強長者的記憶力和專注度，避免過度日間睡眠，改善心血管健康，保持好胃口和好心情，降低罹患抑鬱症的風險，讓老年生活更豐富多彩。
充足的高品質睡眠可以顯著説明延緩阿爾茨海默病的發作。 當我們睡覺時，我們的大腦會清除其中的有害毒素和碎屑，而在睡眠期間清除的毒素之一很可能是阿爾茨海默病的原因。 研究表明，長期睡眠不足（每晚少於6小時）會加速失智的進程。充足的睡眠也有利於老年人保持平衡，降低跌倒風險，磨礪 你的 反應和判斷，防止記憶喪失。此外，高品質的睡眠有助於緩解高血壓，修復受損的細胞和組織，增強免疫系統，促進新陳代謝，預防糖尿病並保持正常體重。良好的睡眠也可以預防乳腺癌，特別是對於老年女性。
所以與年輕人相比，優質睡眠對於長者更為重要，但同時亦更難獲得。以下幾招教你如何在老年生活中提升睡眠質素。
你 可能認為老年人需要更少的睡眠，因為他們往往起得更早，但這與事實相去甚遠！有趣的是，人們發現老年人通常需要與年輕人相同的睡眠時間——每晚大約七到九個小時的睡眠 感到休息和警覺。然而，隨著年齡的增長，睡眠模式確實會發生變化，這是正確的，大多數老年人往往難以入睡。對於這種現象，有幾種可能的解釋——老年人可能產生較少的褪黑激素（睡眠激素），並且對睡眠環境的任何變化都更加敏感和清醒。因此，養成健康的睡眠習慣很重要，所以 你的 身體得到所需的適量休息！
你一定要堅持作息定時。試著透過每天定時上床及起床來培養你的睡眠周期。並且在感到困倦時再躺到床上入眠，盡量避免在清醒的時候躺在床上。另外，長者睡眠時間和年輕時相比會提前，這是身體自然變化的一部分。所以你應該隨著生理時鐘的變化慢慢調節睡眠時間，以便你能最大程度利用身體的不同狀態去提升睡眠質素。儘管你可能要比年輕時更早地躺在床上，但這種順其自然的調整會幫助你在老年階段獲得更優質的睡眠。。最後，你應該盡量減少午睡時間。步入老年生活，你的一天會更清閑，充足的空閑時間可能讓你養成了午睡的習慣。雖説午睡對你的健康有益，但我們建議你盡量在下午三點前小憩二十分鐘至一個小時，以確保晚上睡眠時間不會被影響。
睡前一兩小時洗熱水澡、做些伸展運動或打坐冥想都是培養睡眠儀式感的好方法。此外，我們建議你睡前四到六小時盡量減少攝入含咖啡因，高糖分或刺激物，不要喝咖啡、可樂，吃巧克力以及吸烟。你還應該盡量避免睡前一小時以内使用有LED屏幕的電子產品。因爲這些電子產品發出的藍光會干擾大腦自然的睡眠時間，讓你的大腦誤以爲是白天而活躍起來。不要小看這些小習慣，它們會提醒身體即將進入睡眠狀態，讓你自然感到困倦感而輕鬆入睡。
你可以在睡前減少飲水。頻繁夜尿是影響長者睡眠質素的重要原因，睡前避免大量飲水可減少尿意。另外，你也不要忘記在睡前去趟洗手間，以便你保持睡眠的持續性。如果你在夜尿后無法重新入睡，不妨打開燈閲讀20分鐘，增加倦意，以便重新入睡。
儘管步入老年，你也要保證每日運動，放鬆筋骨。如果方便的話，進行一些室外活動是再好不過的了。室外的自然太陽光會加強身體的自然睡醒周期，幫助你在晚上黑暗的臥室内更好入睡。
你需要注意臥室環境。黑暗、安靜、涼爽的臥室和一張暖和的四季被有利於你更快入睡。床褥、床單以及枕頭都是需要定時清潔、更換以保證舒適度。另外，你應盡量避免在床上看電視，玩手機，或處理工作事務，以保證你的床是用來休息睡眠的。
節日家宴、公司年會往往都選定良宵好景，但歡樂的晚宴氣氛也放大了美食的誘惑，你也更容易大吃特吃，結果導致飯後昏昏欲睡。我們建議吃得輕盈，適當控制份量，以免飯氣攻心、加重睡眠負擔。
長者面對失眠問題及睡眠質素下降實屬普遍。希望以上優質睡眠小貼士可以幫助你或身邊老人家改善睡眠質素，善用最佳睡眠時間作息，解決大家對年齡與睡眠而產生的問題，生活變得更健康！
Stephanie
註冊健康顧問及
Hush Home創辦人之一
